Jangan anggap sepele apa yang Anda makan atau minum beberapa jam dan menit sebelum tidur. Ternyata, kedua hal itu saling berkaitan.

Simak delapan hubungan antara pola makan dan tidur nyenyak, menurut buku Foods That Harm, Foods That Heal.

1. Makan terlalu banyak atau sedikit bisa mengganggu kualitas tidur. Mengudap camilan ringan sebelum tidur memang bisa membantu Anda terlelap, tetapi terlalu kenyang akan menyebabkan gangguan pencernaan sehingga akhirnya Anda terjaga semalaman.

2. Alkohol adalah pedang bermata dua. Sedikit minuman beralkohol bisa membuat Anda tetidur. Namun selagi tubuh memetabolisme alkohol, siklus tidur bisa menjadi terbagi-bagi. Alkohol membuat gejala insomnia memburuk dan menggangu tidur REM (Rapid Eye Movement/Gerakan Mata Cepat), salah satu bagian siklus tidur saat tubuh memulihkan dirinya. Selain itu, alkohol juga menimbulkan dehidrasi, membuat Anda kelelahan pada esok hari.

3. Kafein bisa mengganggu tidur. Bagi sebagian orang, makanan atau minuman dengan kandungan kafein dapat menyebabkan gangguan tidur. Jika Anda merasa sensitif terhadap kafein, sebaiknya hindari mengonsumsi kafein pada sore dan malam hari.

4. Kurangi konsumsi lemak. Menyantap makanan dengan kadar lemak tinggi sebelum tidur bisa mengganggu pencernaan dan menyebabkan heartburn (sensasi rasa panas seperti terbakar atau rasa tidak nyaman di balik tulang dada atau tenggorokan, atau keduanya). Alhasil, tidur nyenyak Anda bisa terganggu.

5. Jangan makan larut malam. Penderita heartburn atau acid reflux/gastro esophageal reflux disease (GERD) – penyakit saluran cerna bagian atas yang terjadi karena asam lambung dengan derajat keasaman tinggi naik ke kerongkongan – harus menghindari makan berat terlalu malam, yang dapat mengganggu proses pengosongan lambung. Berbaring dengan perut penuh akan mendorong asam dan cairan lambung naik ke kerongkongan sehingga menyebabkan heartburn yang mengganggu tidur.

6. Konsumsi cairan menjelang tidur bisa mendatangkan masalah. Hindari konsumsi cairan berlebih setelah makan malam untuk mengurangi kebutuhan Anda pergi ke toilet sepanjang malam.

7. Susu dan madu mempermudah tidur. Susu mengandung triptofan, asam amino esensial yang merupakan pemicu alami rasa kantuk. Triptofan meningkatkan jumlah serotonin, penenang alami di otak. Itulah sebabnya mengapa susu hangat dengan sesendok madu yang mengandung gula sederhana menjadi obat alami untuk mempermudah tidur. Sementara itu, karbohidrat memfasilitasi masuknya triptofan ke otak. Setangkup roti lapis isi daging kalkun adalah kombinasi triptofan dan karbohidrat yang pas untuk memicu kantuk. Sebuah pisang dengan susu juga bisa memberi asupan vitamin B6 bagi tubuh, yang membantu mengubah triptofan menjadi serotonin.

8. Tanaman herba berkhasiat. Berbagai tanaman herba dipercaya dapat mempermudah tidur. Salah satu yang paling populer dan diandalkan adalah valerian. Penggunaannya sebagai obat penenang telah didukung oleh penelitian, yang menunjukkan bahwa bahan aktif dalam akar valerian menekan sistem saraf pusat dan merenggangkan jaringan otot polos. Valerian yang diseduh menjadi teh atau dijadikan kapsul bisa membuat tidur lebih nyenyak. Konsumsi valerian tidak menyebabkan ketergantungan atau mabuk. Tetapi konsumsi valerian tidak dianjurkan selama masa kehamilan atau menyusui karena belum diuji secara empiris. Tanaman herba lain yang disarankan untuk menangani masalah susah tidur adalah teh yang terbuat dari chamomile, hop, lemon balm dan peppermint. Tetapi belum banyak bukti akan khasiatnya.

Memahami Angka dan Istilah pada Label Makanan

Dalam membeli makanan kemasan, jangan hanya mempertimbangkan harga dan merek. Cermati bagian label makanan, dari situ Anda bisa memahami apa yang sesungguhnya Anda konsumsi.

Memahami label makanan butuh lebih dari sekedar tahu tentang apa saja bahan yang terkandung dalam makanan tersebut, atau berapa angka yang tertera di sana. Adalah percuma jika Anda mengetahui jumlah kandungan gula suatu makanan kemasan, tapi tidak mengetahui jumlah gula yang boleh dikonsumsi per hari. Sebaliknya, adalah sia-sia untuk mengetahui jumlah saturated fat pada label makanan, tapi tidak memahami apa sesungguhnya arti dari saturated fat itu sendiri. Itu sebabnya Anda perlu menggali lebih dalam soal angka dan istilah pada label makanan. Kami akan membantu Anda soal itu.

Mulailah dari atas

Sebelum melompat pada bagian jumlah kandungan, lihatlah bagian teratas dari label makanan. Biasanya, di sana terdapat aturan ideal soal sebarapa banyak makanan atau bahan makanan tersebut layak disajikan. Biasanya, ia menggunakan istilah umum untuk dunia kuliner, seperti “1 sendok makan” atau “dua cangkir”, sebelum dilanjutkan dengan berat dalam satuan gram. Jadikan takaran ini sebagai batas maksimal. Karena, apa yang tertulis di sini belum tentu sesuai dengan standar lembaga-lembaga kesehatan.

Kalori

Label makanan akan menyebutkan berapa jumlah kalori yang ada pada setiap penyajian. Sekali lagi, Anda mesti menyesuaikan sendiri dengan porsi makanan yang hendak dibuat. Secara umum, pembagian kalori pada makanan ada tiga, yaitu rendah kalori (di bawah 40 kalori per pernyajian), moderat (100 kalori per penyajian), dan tinggi kalori (di atas 400 kalori per penyajian).

Total lemak

Jangan berprasangka buruk dulu terhadap lemak. Sesungguhnya, Anda perlu mengkonsumsi lemak. Tapi Anda jangan hanya mengandalkannya. Umumnya, sekitar 25 persen dari kalori yang Anda dapatkan berasal dari lemak (sisanya dari karbohidrat dan protein). Ketika melihat label makanan, pastikan lemak tersebut sebagian besar berasal dari tumbuh-tumbuhan. Lemak nabati lebih baik bagi kesehatan jantung.

Ada beberapa jenis lemak yang perlu diperhatikan. Yang pertama adalah saturated fat. Jika ada tulisan ini pada label makanan Anda, maka jaga konsumsi Anda agar jumlah kalori yang berasal darinya tidak lebih dari 10 persen. Semakin sedikit, semakin baik.

Yang kedua adalah trans-fat. Lemak jenis ini tidak sehat. Jadi, tekan konsumsinya hingga kurang dari dua gram per hari.

Lemak terbaik yang bisa Anda dapatkan adalah polyunsaturated fat (PUFA) dan monounsaturated fat (MUFA). Lemak ini ramah terhadap kesehatan jantung Anda, dan umumnya berasal dari tumbuh-tumbuhan. Mayoritas lemak yang masuk ke tubuh Anda mestilah dari kedua jenis ini.

Sodium

Anda yang gemar berolahraga mungkin saja kehilangan banyak sodium lewat keringat. Akan tetapi, konsumsi sodium sekaligus dalam jumlah banyak tidaklah direkomendasikan. Atur asupan sodium Anda di bawah 2.300 mg per hari, atau di bawah 200 mg per porsi. Makanan rendah sodium biasanya memiliki kadar sodium di bawah 140 mg per penyajian.

Gula

Dalam label makanan, Anda biasa menemukan dua macam gula, yaitu gula alami dan gula tambahan. Ingatlah selalu untuk mengecek jumlah gula yang ditambahkan ke produk makanan atau minuman.

Serat

Umumnya, anak-anak berusia 2-18 tahun mesti mengkonsumsi serat sesuai dengan usia mereka ditambah 5 gram. Sementara, orang dewasa direkomendasikan mengkonsumsi 25-30 gram serat per hari, atau 14 gram untuk setiap 1000 kalori yang dikonsumsi.

Urutan bahan baku makanan

Daftar bahan baku pada label makanan biasanya disusun secara sistematis, dari yang terberat hingga teringan. Anda perlu berpikir dua kali untuk membeli sebuah makanan dengan kata “gula” bercokol di bagian teratas label makanan tersebut. (Bayu Maitra)